質の良い睡眠をとる方法!睡眠時間で得られる効果とは?

日本は、世界でも1、2を争うほどの睡眠時間の短い国で、日本人の5人に1人は、睡眠に関係する悩みを抱えていると言われています。

近年の研究で、睡眠が不足すると、これまで考えられていた以上に、体に様々な悪影響を及ぼすことが分かっています。

今回の記事では、質の良い睡眠の効果や、質の良い睡眠をとる方法などを紹介します。



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睡眠のメカニズム

人が眠くなるのには、主に2つの理由があります。

1つ目の理由は、疲れたから眠くなる。

脳は起きている間、活動していると、だんだん脳内に老廃物が溜まってきます。

それがある程度溜まると眠気が起こるのです。

溜まった老廃物は眠ると分解されます。

運動すると筋肉に乳酸という物質が溜まって、疲労を感じるようになりますが、起きている時に脳内で同じような睡眠を促すような物質が溜まってきます。

たとえば、コーヒーを飲むと眠気が覚めると言いますが、それはコーヒーの中に入っているカフェインという物質が、睡眠を促す物質の作用を脳内で抑制するからです。

ですから、一時的に眠気は覚めますが、カフェインの作用がなくなると再び眠くなります。



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2つ目の理由は、夜になると眠くなる。

これは、脳内になる体内時計が関係しています。

1日の中で「眠くなる」「目が覚める」というリズムを刻んでいます。

重要な働きをしているのがメラトニンという物質で、夕方だんだん暗くなってくると、脳からメラトニンが分泌されて眠りに導き、明け方に徐々に明るくなってくると、分泌が治まって体を活動状態に切り替えています。

これらの2つの理由が関係し合うことで、質の良い睡眠へとつながっているのです。


体内時計の乱れ

社会の近代化が進むにつれて、睡眠にとって大切な体内時計のリズムが乱れる人が増えています。

夕方から夜の間に、メラトニンの分泌がだんだん増えてきて、それによって自然と眠くなるのは、夜が暗いという昔の生活では当たり前の状態があるからです。

現代の生活は夜になっても蛍光灯の明るい光の中にいる人が増えているので、メラトニン分泌が抑えられてしまい、よく眠れない、寝つきが悪いといった、睡眠障害になる人が増えています。

パソコンやスマートフォン、タブレットなどの光は、メラトニンの分泌を抑えてしまいます。

ブルーライトと言われる青い光の帯域(波長の長さ)は、太陽の光の波長と近く、生体リズムに大きく影響を与えてしまいます。

夜遅くまでこの光を見ていると、脳が睡眠を開始するのが遅れてしまいます。



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睡眠の効果

睡眠不足になると、体に様々な悪影響が起こります。

それは睡眠が健康な生活を送るために重要な役割を担っているからです。

睡眠の果たす役割の1つは、体を休めたり脳を休めたりという疲労回復する効果です。

睡眠は最初の3時間くらいに、非常に深い睡眠が起こります。

その時に成長ホルモンが分泌されて、子供には骨や筋肉の成長を促す効果があったり、大人にとっては、いろいろな細胞の修復や、新しい細胞をどんどん増やす効果があります。

または、免疫力や抵抗力もしっかり睡眠をとることで高まります。

近年の研究により、睡眠中に増えるメラトニンに、がんの発生を抑制する効果があることが分かっています。

睡眠中は起きていた時に覚えたことをもう1回繰り返して記憶を定着させています。

さらには、嫌な出来事や不必要なことは、脳内で整理して忘れる効果もあります。

ですから、起きている時に感じたストレスは、眠ることによってある程度は解消されます。


高齢になるほど睡眠時間が減ってくる

年齢によって睡眠のパターンは異なるので、歳をとるとともに睡眠時間が徐々に減っていくのは自然なことです。

長く寝なくてはいけないと思い、寝床にずっと留まっていることはあまり良いことではなく、今日もよく眠れなかったという思いが重なると、その嫌な記憶が脳に定着してしまって、ますます眠れなくなることがあります。

眠れないと思った時は思い切って寝床から離れて好きな事をやって、またそのうちに、必要があれば眠くなってくると、気楽に考えている方が良い場合もあります。



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質の良い睡眠をとる方法

1日をどのようなリズムで過ごすかが、質の良い睡眠をとる方法になります。

朝起きたら、体内時計をリセットするために、太陽の光をしっかり浴びるようにしましょう。

昼間は活発に活動し、昼寝をする場合は、午後3時までに30分以内の短さでとることが大切です。

眠りにつく2時間から3時間前までに、ウォーキングやストレッチなどの軽い体操をしたり、ぬるめのお風呂に入ったりするようにしましょう。

質の良い睡眠を得るためには、体温を下げることが大切です。

赤ちゃんが眠くなると手足が温かくなりますが、これは末梢の血管を開いて、体の熱を外に放出しているからです。

その結果、体温が下がってきます。

スムーズに体温を下げるためには、眠りにつく前に体温を上げておく方が良いのです。

夕方の軽い運動やぬるめのお風呂が効果的です。

体温は、2~3時間かけて、ゆっくり下がってくるので、お風呂は寝る2~3時間前までに済ませる必要があります。

そして、室内が明るいとメラトニンがなかなか分泌されないので、眠る前は、間接照明を利用するなど工夫すると良いでしょう。

 
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