ビタミンM(葉酸)の効果や多く含む食べ物、1日の摂取量などを紹介!

ビタミンM(葉酸)は、妊婦さんにとって重要な栄養素として知られていますが、実は妊娠中以外でも美容・健康のために大切な働きがあります。

今回の記事では、ビタミンM(葉酸)の効果やこの栄養素を多く含む食べ物、さらには推奨する1日の摂取量などを紹介します。



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ビタミンM(葉酸)とは

以前はビタミンMと呼ばれていましたが、最近ではビタミンMのことを葉酸と呼ぶことが多くなってきました。

ビタミンMは、最初に貧血になる猿と貧血にならない猿は何が違うのかを研究しているうちに発見された物質なので、ビタミンMの「M」の由来は、Monkey(猿)のMという意味です。


ビタミンM(葉酸)の効果

ビタミンM(葉酸)は、太陽光を受けた植物が光合成によって作り出す栄養素です。

その主な働きは、生き物を育てるために必要な細胞分裂です。

細胞の中にある生命の設計図とも言えるDNAを作る時にビタミンM(葉酸)は欠かせないものです。

そんなビタミンM(葉酸)を特に必要としているのが母親のお腹の中にいる赤ちゃんです。

たった1つの細胞から1人の人間の赤ちゃんに成長させるために重要な役割を担っているのがビタミンM(葉酸)なのです。

一般的には、妊娠前から妊娠初期の葉酸の摂取が重要であると知られています。



ビタミンM-葉酸-効果-食べ物-1日の摂取量-ほうれん草-画像

ビタミンM(葉酸)を多く含む食べ物(100g当たりの含有量)

焼き海苔・・・1900μg
鶏レバー・・・1300μg
牛レバー・・・1000μg
豚レバー・・・810μg
うなぎの肝・・・380μg
うに・・・360μg
枝豆・・・260μg
モロヘイヤ・・・250μg
芽キャベツ・・・220μg
パセリ・・・220μg
ほうれん草・・・210μg
アスパラガス・・・180μg
納豆・・・120μg
ブロッコリー・・・120μg



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ホモシステインを抑制する効果

ビタミンM(葉酸)の働きは主に2つあります。

1つ目は、細胞分裂を促す働きで赤ちゃんを育む妊婦さんに重要な栄養素として知られています。

2つ目は、ホモシステインを抑制する効果が期待できます。

ホモシステインとは、食べ物から摂取したアミノ酸が体内で働くなかで化学変化を起こしてできた物質です。

このホモシステインが作り出した活性酸素が原因で脳や血管、骨の細胞などが脆くなり、認知症や動脈硬化、骨粗しょう症などを引き起こす可能性があると考えられています。

ホモシステインに化学変化してしまうと抗酸化作用があることで知られているビタミンEやポリフェノールなどの効果はほとんどないと言われているので、とても厄介な物質です。

特に動脈硬化は、脳梗塞や心筋梗塞など血管に関わる様々な病気を引き起こす恐れがあるので、その原因の1つであるホモシステインを抑制する効果のあるビタミンM(葉酸)は、これらの病気の予防に役立つと考えられています。



ビタミンM-葉酸-効果-食べ物-1日の摂取量-脳-画像

ビタミンM(葉酸)の1日の摂取量

推奨するビタミンM(葉酸)の1日の摂取量は、妊婦さんは480μgですが、成人男女は240μgと言われています。

ビタミンM(葉酸)を多く含む食べ物の内容を確認してみると、鶏レバーなど肉類から摂取するよりも、ほうれん草などの葉物野菜などから摂取する方が丁度良い摂取量だと言えます。

ただし、日本で推奨されている1日の摂取量は240μgですが、世界で推奨されているビタミンM(葉酸)の1日の摂取量はもっと多い。

国際連合食糧農業機関(FAO)・世界保健機構(WHO)で推奨されているビタミンM(葉酸)の1日の摂取量は成人男女で400μgと記されています。

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ビタミンM(葉酸)の効果や多く含む食べ物、1日の摂取量などを紹介!



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